[멘탈관리] 아주 작은 반복의 힘 서평 (review)
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그러니까 아주 조금씩만이라도 반복하자. 1분, 1cm, 1번의 시도로 편도체를 속이고, 스몰스텝 전략으로 천리길을 걸어보자.
1. Pick한 구절과 그 이유
새해 결심이 성공할 확률은 8%
결심한 사람들의 25%는 1주일 안에 포기했고, 30%는 2주일 안에 포기, 한 달 안에 반 가까이가 포기했다. 결국 연말에 가서 결심을 이룬 사람은 10명 중 한 명도 채 되지 않았다.
무엇이 잘못되었는가? 결심이나 목표가 잘못 된 것이 아니라, 실행하는 방법이 틀렸기 때문이다
Note: 다행히 난 새해마다 결심 따윈 하지 않는 인간이었어서, 포기조차 한 적이 없다. 하지만 혼자 무슨 도전이든 지속해보려하면 그 유통기한은 항상 1달이었다. 이 책을 읽어나가면서 어떻게 습관을 유지할 수 있을지에 대해 힌트를 얻어가야겠단 마음이 들었다.
○ 노자 <도덕경>
천릿길을 걷는 것도 반드시 한 걸음을 떼는 것에서 시작한다.
○ 미국 정부 산업체내부훈련원
"전체 틀을 새롭게 설계하려 하지마라. 당장 개선시킬 수 있는 수백 가지의 작은 일부터 찾아라"
○ 예시
텔레비전 앞에서 하루에 1분씩 걸어보는 것은 어떨까요?
불만스러운 직장, 꿈에 그리는 직업이 어떤 모습일지 상상하라.
카페인을 끊고 싶다면 하루 한 모금을 줄여보라.
○ 스몰스텝 전략:
1) 작은 질문을 던진다
2) 작은 생각을 품는다
3) 작은 행동을 시작하고
4) 작은 해결 방안을 마련하라.
5) 작은 보상을 하라
6) 결정적인 작은 순간을 찾아내라.
Note: 많은 사례를 보면 정말이지 쉽다는 생각이 든다. 티비 앞 하루 1분. 한 모금 줄이기.
'하루에 1분씩 할 수 있는 게 뭐가 있을까요?' 물은 후에 작게 작게 시작하라. 월부 멘토님들 칼럼을 보면 '하루에 전화 딱 1통!' 습관들이기 이런 예시가 있었다. 본받기 좋은 스몰 스텝같다.
○ 뇌는 변화를 싫어한다.
파충류 뇌: 뇌간. 약 500만년 전 탄생
포유류 뇌: 중뇌. 약 300만년 전 탄생
대뇌피질: 100만년 전에 진화 시작. 이성적, 창조적 생각 담당.
편도체: 중뇌에 있으며, 경고 체계를 관장함. 우리가 안전한 일상에서 벗어나려고 할 때도 작동한다.
인간의 뇌는 새로운 도전과 욕구가 일어날 때도 두려움이 함께 발생하도록 프로그램되어 있다. 좋은 성과를 기대할 수록 압박과 두려움이 커진다.
큰 목표 > 두려움 직면 > 대뇌피질 저하 > 실패
작은 목표 > 두려움 우회 > 대뇌피질 정상 > 성공
Note: 우리 뇌의 자동적인 방어 매커니즘이 편도체에서 작용하는 것은 너무 당연한 길이다. 어찌 보면 작은 목표를 설정함으로써, 편도체를 속여 먹어야 하겠다. 그저 작은 한 걸음을 시작하는 것. 그것이 바로 스몰스텝의 생물학적인 핵심 포인트였던 것이다.
○ 두려움과 스트레스
탁월한 사람들은 스트레스 대신 두려움이란 말을 선호한다.
어른들이 자신의 감정적 고통을 말할 때 '스트레스, 걱정, 우울, 긴장'
아이들이 고통을 말 할 때 '겁이 난다, 슬프다, 무섭다'
세상에 대한 기대감에서 기인한다. 아이들은 자신의 감정적 고독을 정상이라 가정한다. 두려움은 삶의 일부이며, 세상을 제어할 수 없다는 것을 안다. 어른은 자기가 주변 상황을 제어할 수 있다고 생각한다.
삶이 기대대로 질서정연하게 움직일 것이라 생각하면? 그렇지 못할 때의 낭패감!
Note: 저자피셜이다. 그러나 일리가 있다. 세상이 언제 내 기대대로 돌아가준적이 있던가? 별로 없었던 것 같은데. 내가 가진 무수한 감정적 고통들의 근원은 어쩌면 과한 기대감(좋은 직장, 화목한 가정, 풍족한 재화와 시간 등)에서 왔던 것일지 모른다. 나를 다시 돌아보고, 바로 보게 되는 구절이라 발췌해왔다.
○ 삶이 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려 한다. 진짜 해결책이 있는 어둡고 불편한 장소로 가려고 하지 않는다.
○ 더 큰 꿈을 꿀수록 더 많은 두려움이 솟아난다. 두려움을 당연하게 받아들이고, 야망을 품었을 때 나타나는 신호로 이해하는 것이 희망을 유지하고 스스로와 세상을 더 낙관적으로 만들 수 있는 방법이다.
용기는 삶에 대한 직시에서 솟아난다 中
Note: 삶이 두려워 바로 보지 못한 적이 많다. 내가 처한 곤경, 나의 아픔. '나'에 매몰되어서 '곤경', '아픔' 자체에 대해 깊게 헤어려보고 해결방법을 찾을 길 없었다. 내가 그리 특별하지 않고, 장삼이사 갑남을녀임을 깨닫고, 바로 보기 까지 세월이 꽤 흘렀다. 결국 다시 제대로 걸어야 겠다는 마음이 들었을 땐, 그 상처와 어려움을 정면으로 응시한 후였기에 이 구절이 더욱 와닿았다.
○ 질문이 작아야 대답이 쉬워진다
'작은 질문'을 던지라.
해마가 어떤 정보를 저장할 것이냐 판단하는 기준은 반복이다. 질문이 반복되면 뇌는 어쩔 수 없다.
질문은 우리 뇌를 깨어 있게 하고, 즐겁게 한다. 뇌는 아무리 이상한 질문이라도 받으면 궁리하려 든다.
○ 예시
어떻게 해야 내가 물을 좀 더 마실까?
하루에 잠깐이라도 운동을 할 수 있는 방법으로는 무엇이 있을까?
지출을 줄이기 위해 하루 5분 동안 할 수 있는 일은 무엇이 있을까?
단, 질문이 방어 반응을 일으키는 편도체를 깨워선 안된다. 재미있고, 작아야 한다.
Note: 작은 질문의 예시를 스스로 던져보자. '어떻게 하면 하루 1번 전화 임장을 해낼 수 있을까?' (자동으로 전화가 걸리는 기능은 없나? 아님 전화할 부동산의 전화번호와 물건 특징들을 포스트잇으로 그 전날 기록해둔다거나, 알람을 설정해둔다거나 등등)
○ <잉글리시 페이션트>의 작가 마이클 온다체, 소설을 쓸 때 작은 질문 활용
비행기 사고가 일어났고 환자와 간호사가 밤새 대화한다. 그때 이런 질문이 떠오른다.
"비행기 안의 이 남자는 누구인가?"
"왜 거기 있었는가?"
"사고는 왜 일어났지?"
"그 때는 몇 년도 일까?"
결국 그가 던진 작은 질문에 대한 대답이 인물들의 과거와 현실을 만들었고, 현실적인 인물로 인해 수상
○ 작은 질문을 던지는 것이 삶의 모든 영역에서 창의성을 발현한다.
Note: 내가 세상에 기여하기 희망하는 것 한 가지가 있다면 그것은 무엇인가?
어떻게 해야(어떤 일을 해야) 신이 나고 만족스러울 수 있는가?
나는...글을 쓰고 읽고, 알게 된 사실을 나누면서 즐거움을 느끼는 편인 것 같다. 특히 어렵고 곤란한 상황의 사람이 형편이 나아질 수 있다면 더 좋을 거 같다. (히익 이게 그 나랏님도 못한다는 가난 구제에 대한건가?ㅋ) 그리고 보상이나 노력의 결과가 수치화되어서 나타나면 더욱 좋고. 결국 Gamification과 맞닿는 면이 있을 것 같은데, 투자도 게임의 영역으로 전환을 시킬 수만 있다면 힘든 줄도 모르고 하겠지.
왜 이렇게 바보 같지?
어쩜 이리 어리석지?
왜 다른 사람들은 나보다 편하게 살지?
이런 질문은 우리의 단점과 실수에 스포트라이트를 비추는 것이다. 자신감이 부족한 사람들이 자기에게 상처를 주는 것을 봐 왔다. 이럴 때 스몰 스텝 전략의 한 방법을 권해준다.
오늘 내가 잘 해낸 일은 뭐가 있지?
매일 이렇게 질문을 던지고, 종이나 일기장에 답을 적자.
Note: 감사일기를 쓰면서, 스스로에게 감사하는 점을 하나씩은 포함시켜보자. 내 자존감, 내 자신감 내가 만들어나가자.
내 삶을 찾아주는 5가지 질문
1) 실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할 수 있는 일은 무엇일까?
2) 목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할 수 있는 작은 행동은 무엇일까?
3) 건강(인간관계, 경력 등)을 조금이라도 향상시키기 위해 내가 할 수 있는 작은 일은 무엇일까?
4) 직장에서든 개인적인 삶에서든 내가 오래 의견을 들어보지 못한 사람이 있는가? 있다면 그에게 던질 작은 질문은 무엇이 될 수 있나?
5) 나(혹은 가족, 조직) 특별한 점이 있다면 그것은 무엇일까?
Note: 길 잃는 느낌이 들면 질문을 다시 내게 던져보기 위해 기록해둔다.
마음 조각하기 mind sculpture
인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 얘기한다.
마음 조각하기는 시각 위주의 감각 몰입을 총체적인 몰입과정으로 만든 기법이다. 두뇌는 상상으로 하는 것과 실제로 하는 것을 구분하지 못한다. 연구에 따르면 실제 파아노 연습 두 시간 한 사람과, 상상으로 연습한 사람의 두뇌 활동 증가율이 비슷했다고 한다.
Note: 상상 요법, 간접 경험 등이 중요해질 수 있다는 단서같다.
○ 대기업 관리자 마이클의 예시
하루에 한 번 전화해서 특정한 직원에 대한 칭찬 하나와 비판 하나를 남겨보세요.
그렇게 해야 그가 목소리 톤을 연습할 수 있고,
지적과 칭찬을 할 때 음색과 톤에 대해 내가 논평을 해 줄 수 있다.
Note: 놀랍게도 목소리의 톤의 조절이 자유롭게 가능했던 임원을 만난 적이 있는데, 어쩌면 부단한 연습의 결과였을지 모른다는 생각이 들었다. 이런 테라피가 정말로 개선을 만들어 낼 수 있을 것 같다.
○ 마음을 조각하는 방법
1) 하기 싫은, 불편한 일을 구분하자. 실제 이 일 하기 전까지 한 달 정도 시간을 주자.
2) 매일 마음 조각할 시간을 주자. 단지 몇 초.
3) 마음 조각 훈련 준비? 조용하고 편안한 장소에서
4) 어렵거나 편한 상황을 상상하자.
5) 그 상황에서 느껴지는 소리, 냄새, 맛, 감촉은 어떤가?
6) 무슨 단어를 사용하는가? 내 목소리는 어떻고, 몸은 어떤 반응이? 어떤 몸짓이?
7) 긍정적인 반응을 상상하자
8) 시간을 조금씩 늘여보자
9) 마음 조각하기가 편안하다면, 최악의 시나리오를 상상해보자. 어떻게 대응할 것인가?
10) 진짜 행동을 할 수 있겠다고 여겨진다면 작은 것부터 시작하자.
Note: 당첨! 미라클 모닝때마다 10초, 30초, 1분 정도로 늘려나가면서 초보자 새가슴에 도움될만한 마음 조각하기를 지속해보면 좋겠다. 하루 한 번 몸에 느껴지는 긴장을 점검하고 깊은 숨 내쉬기와 같은 팁도 있을 것.
○ 예시
커피 마시면서 러닝머신에 서있기
> 커피 마시고 머신 위에서 1분 걷기
> 매주 1분씩 시간 늘리기
운동에 대한 거부감을 제거할 수 있다.
이렇게 천천히 시작해 고정적인 습관이 되는 과정은,
첫 몇 주 동안 폭발적인 운동량을 보이다가 안락한 소파로 되돌아가는 사람과는 정반대다.
설탕을 줄이는 법도 알갱이 하나씩을 없애는 방법으로 한다.
Note: 난가? 첫 몇 주 폭발적으로 하다가 소파로 돌아가는 것이? 크크크. 작년에 꽤 많은 도전들을 했고, 그 중에 운동과 다이어트 통해서 4~5개월 운동하고 살 감량했는데. 그 이후에 다시 운동을 하기가 쉽지가 않다.
성공적인 관계를 이어가려면 하루를 기준으로
긍정적인 상호관계와 부정적 상호관계의 비율이 5:1이어야 한다.
긍정적 상호관계의 예시
하루 동안 상대에게 일어난 일 묻기
약속 시간에 늦을 경우 미리 연락하기
업무 중에 전화와도 짜증없이 받기
등등
칭찬을 할 때는 행동에 따라서 하는 것이 아닌, 매일 칭찬할 순간을 찾을 수 있다.
자신이 밥을 해주기 때문이 아니라, 돈을 벌어 오기 때문이 아니라 하나의 인격체로 사랑받는다는 느낌이 들 것이다.
혹은 매일 친절한 말을 써서 서류가방, 도시락 등에 넣어주라. 배려부족으로 소원해진 관계를 풀어 나갈 수 있다.
Note: 그냥 내가 잘 못하는 부분이라서 써본다. 에구.
2. 책에서 벤치마킹 할 부분
○ 전화 임장을 위한(혹은 그 때마다 어려운 미션이 생기면) 마음 조각하기 : 미라클 모닝의 루틴으로 만들기
○ 스트레스 매일 점검하기 : 역시 루틴에 포함시키기
○ 감사일기를 쓸 땐, 나에게 감사한 부분도 꼭 하나 씩 끼워넣기
○ 긍정적인 상호 관계를 위한 팁 실천해보기